“合理膳食 吃出健康”

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现在肥胖已成为慢性病的首要诱因，许多慢性病是“可吃的疾病”。 为了促进合理饮食、健康饮食，中华预防医学会、中国营养学会、中国学生营养与健康促进会共同提出建议:根据不同年龄、身体活动和身体状况，明确三餐食物的组合和比例，不暴饮暴食，享受食物之美 提倡合理的饮食和健康生活习惯，预防饮食相关的慢性病，为家人奠定健康基础。

暴饮暴食伤肠胃

吃得太多，超过身体生理所需的饮食，不仅浪费粮食，还增加身体负担，填补疾病的祸根

网上重庆的“大胃王”一次吃300个偷工减料，60斤龙虾，30碗面，大碗炒饭也吃几碗……

“大吃王”是个极端的例子，但生活中很多人喜欢吃“吃饱了”。 吃多了，超过了身体的负荷，浪费的是粮食，受伤的是胃肠。

专家认为，如果吃多了，人体会动员各保护机构，排出额外的容量，防止胃“撑破”。 “吐了”是防止胃破裂的比较有效的手段，过度的呕吐有可能导致贲门裂开、消化道出血、穿孔。

人体的胃像气球，有很强的伸缩性，扩张后能容纳食物的量称为“胃容量”。 从婴儿到大人，胃的容积从樱桃的大小迅速发展到甜瓜的大小。 一般来说，普通人完全空肚子的时候，胃的容量是50—100毫升。 正常饮食后，胃容量可以达到1200—1600毫升。 换句话说，人吃饱时，胃囊的大小可以达到空腹的20—30倍。

“因为吃多了，胃的容积有限，胃壁的增长有限”北京协和医院消化内科主任杨爱明强调，如果胃腔内的食物体积因各种原因增大，超过胃能容纳的极限，就会发生严重的问题，甚至会导致休克和死亡。 临床上，在极其饥饿的情况下，因过度摄取而导致急性胃扩张导致休克和死亡的病例不少。

杨爱明说，长时间暴饮暴食会使胃壁肌肉变薄，弹性下降，胃动力下降，有可能引起胃下垂、胃无力、胃食道逆流症等胃肠功能障碍，吃多了会被横膈膜、心脏、肺等其他器官压迫，器官正常工作。

北京大学公共卫生学院的马冠生教授说，大喝之后，胃的压力会增加，引起急性胃扩张。 大餐后，人体需要在短时间内用大量的消化液消化食物，胰脏的负担显着增加，十二指肠内的压力上升，发生急性胰腺炎和急性胆囊炎的危险性提高。

专家说，在正常的生理状态下食欲可以比较有效地控制饮食量，保持健康的体重。 吃多了就是不要吃饱了。 有些人不能比较有效地控制饭量。 饭量超过实际需要，能量摄取量增多，体重可能过度增加。 吃得太多，超过身体生理所需的饮食，不仅浪费粮食，还会增加身体负担，填补疾病的祸根。

根据《中国居民饮食指南》，成人的平均能量摄取是代表的平均水平。 城市18岁到59岁的男性为2200千卡，每天摄取的食物量约300克，蔬菜400克，水果300克，肉，鸟和虾150克，蛋类50克，豆和豆制品40克，奶和乳制品300克，相当于油脂25克 成年女性每天需要的能量为1800公斤，每天摄取的食物量约为250克，蔬菜300克，水果200克，肉，鸟和虾100克，蛋类25克，豆和豆制品30克，奶和乳制品300克，油脂25克

杨爱明警告公众，小饭杯相当于100克，鸡蛋相当于约50克，普通大人吃饭需要量的概念，吃不完。 吃多了意味着适当限制饭量，不要不必要地浪费。

肥胖会引起很多疾病。

过量饮食不仅会引起肥胖症，降低国民的身体素质，还增加了经济和医疗负担

36岁的吴先生一顿饭能吃好几顿饭。 十年来，他的身体就像吹气球一样，体重从120斤增加到了210斤。 从那时起，他告别了标准体型，成为了“肥胖族”。

《中国居民营养和慢性病状况报告(年)》强调了中国居民肥胖问题，指出全国18岁以上成人肥胖率为30.1%，肥胖率为11.9%，比2002年上升了7.3和4.8个百分点。 青少年肥胖率明显增加。

判定肥胖的方法之一是体重指数( bmi )法，体重(公斤)除以身高(米)的平方。 中国人的正常体重指数在18.5—23.9之间。 24—27.9之间的话，是肥胖。超过28的话是肥胖。另一个简单的方法是测量腰围，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，腹型肥胖。

肥胖的原因有几个，90%以上的根源是饮食。 以吃饭的情况为例，一碗一百克的饭的热量是116千卡。 每天吃几口饭，保守地说相当于一天积蓄25公斤的能量，一年积蓄9125公斤的卡，长了2.5公斤的肉。

马冠生指出，食物进入人体会变成能量。 能量是人体维持新陈代谢、生长发育、体力活动等生命活动的基础。 人的体重增加是因为吃的食物能量太多，多馀的能量变成脂肪，经常产生脂肪蓄积。

北京大学第三医院运动医学研究所的常翠青研究员认为吃多了能量会储存在体内。 体内能量的储存形式是脂肪，脂肪异常堆积在体内，引起肥胖和机体的不必要负担，可成为心血管疾病、某些癌症、糖尿病等退行性疾病的危险因素。 只有通过运动代谢多馀的能量，才能保持健康的体重和身体的活力。

慢性病经常是肥胖的原因。 从临床医学的角度来看，肥胖对生命的短期影响不如心脏病和肿瘤严重。 但是，肥胖带来的长期后果不容忽视。 肥胖是糖尿病、冠心病、高血压、高血脂发生的危险因素。 国内外许多长时间的研究结果表明肥胖是心血管病患病率和死亡率的重要独立危险因素。 人类胖后会发生多种代谢变化。 血液中胆固醇和脂肪的含量变高，保护血管的高密度脂蛋白反而下降。 额外的脂肪对血管和心脏的压力也增加了这些器官的负荷，引起动脉粥样硬化和高血压，结果严重者迅速发展成冠心病和中风。

研究表明，每增加5公斤体重，患冠心病的概率就上升14%，脑卒中危险率上升4%，缺血性脑卒中上升16%。 高血压、心脏病、肿瘤等因肥胖发病率增加。

马冠生指出，过量饮食导致肥胖症，不仅降低了国民的身体素质，还增加了经济和医疗负担。

合理的饮食平衡营养

要根据自己身体的条件和活动量安排饭量，控制摄取总量，不要完全吃饱，不要撑着，只吃饱七八分钟。

随着经济收入和生活水平的提高，中国居民出现了饮食结构失衡的问题，最突出的是脂肪摄入量增加，导致糖尿病、高血压及血脂异常等慢性病的发生。

中国营养学会理事长杨月欣说，合理饮食是指每天摄入的各种食品提供的能量，超过人体所需的能量。 不同的食物供给的能量不同，蔬菜供给的能量低，油脂等供给的能量高。 合理搭配食物，可以保持能量平衡，保持营养素平衡。 对正常人来说，碳水化合物的摄取应该占总热量的55%—65%，脂肪占20%—30%，蛋白质占10%—15%。

杨月欣建议，饮食有蔬菜，保证每天摄入300—500克蔬菜，浓蔬菜应占一半。 每天吃水果，保证每天摄取200—350克新鲜水果，果汁不能代替水果。 吃各种乳制品相当于每天喝300克液体牛奶。 经常吃豆制品，适量吃坚果。

专家建议，无论是在家还是在外面吃饭，都要根据自己的身体条件和活动量安排饭量，控制摄取总量，不要完全吃饱，也不要支撑，只吃饱七八分钟。

杨月欣指出，合理的饮食是免疫力的基础。 一种或多种营养素缺乏时，身体会出现相应的疾病症状，感染性疾病会产生恶性循环。 科学饮食，均衡的营养可以使身体更健康。 记者王君平