热门:除了“葛优躺”，沙发还能巧健身

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除了“葛优横”，沙发还可以巧妙健身。

每天结束一天的繁重劳动，大家和家里的沙发最亲密了吗？ 除了工作单位、吃饭、睡眠等，大多数人余下的大部分时间都是在沙发上以各种姿势度过的。 结束一天的工作，挤一个小时的地铁，停几个信号，终于到达自己温暖的港湾，跳进沙发用美丽的弧线完美地呈现标准的葛优麻痹躺着，刷手机简直是全身心的放松啊。

但是，美好的时间总是很短。 这样葛优躺下的姿势变长的话，就有腰疼的问题。 很多人可能最后会指责沙发质量不好。 沙发不满，认为这个锅不背，其实人们也可以在家锻炼身体。 今天的小编为大家设计10个在沙发上能做的比较有效的训练动作，一起动吧！

1、上殿:头朝上，放在肩胛骨上沙发上，双手交叉交叉肩膀，双脚踩踏，通过上殿动作使外面空着的躯干和下肢成为平面。 这个动作需要注意颈部肌群尽量放松，不要采取代偿姿势。 否则，一些酸的东西会被脖子而不是臀部。

2 .单腿蹲下:站位，双手插入腰部，一只下肢向前弓走，另一只下肢放在沙发上，重心下降，弯曲膝盖，髋关节达到90度，十个一组两侧交替进行。

3 .核心单脚:俯卧位的两肘由沙发支撑，类似于平板支撑的姿势，头部和躯干保持在一个平面上，一侧下肢直向后踢，10个一组的两侧交替进行。 这个动作在抬起脚的时候必须注意重心不要倾斜。 否则，腰就要付出代价了。

4、腰腹两端起:躺在沙发上，抬起上半身和下半身，从侧面看上下总是两条直线，不要过度折叠下巴或弯曲膝盖。

5 .跪下俯卧撑:跪在沙发前，双手支撑沙发边缘做俯卧撑的动作，观察躯干、头部和腿部保持平面。

6、后撑:双手向后支撑在沙发上，为了伸展双下肢，脚后跟着地，通过弯曲肘和伸展肘锻炼到肱三头肌(上臂后侧的肌肉)。

7、腰腹侧支架:面侧沙发，一侧屈肘放在沙发上，两下肢伸直排列，用侧方腰腹的力量保持躯干和下肢一直线。

8、拱桥:把瑜伽垫放在沙发前，对着沙发躺在垫子上，双脚放在沙发上，做殿桥运动，躯干和腿保持在同一平面上。

9、卷腹:同样对着沙发躺在垫子上，双脚放在沙发上，髋关节弯曲90度膝盖，双手交叉肩，进行卷腹运动。 这个动作可以分别在正方向和斜方向锻炼腹直肌和腹内外斜肌。

10 .走在沙发上:用俯卧的双手握住拳头，以与肩同宽的距离支撑在沙发上，两下肢也保持与肩同宽的距离，点着脚尖，向侧方往返移动。

在家运动的时候也要注意运动服装的要求哦。 例如，裤子不要长，以免影响脚踝的运动。 另外，也要注意过长会被绊倒等意外的事情。 如果周围温度低，长时间没有身体活动，记得先预热5~10分钟，预热主要肌群和关节，尽量穿高袜子和运动鞋运动。 随着越来越多的康复运动科学普及，请继续关注上海新华医院康复医学科！

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