[本地]@长沙高三学生！请校准生物钟，把“兴奋点”保持在高考时段

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熬夜学习，午睡补觉；随着考试一天天临近，家长对孩子的干预越来越多……你在备考中“踩”到这些错误了吗？

高考冲刺已经不到20天了，科学作息是保证考试正常进行的关键因素。中南大学湘雅二院心理健康所主任医师曹玉萍给考生和家长的建议是:从现在开始，纠正“生物钟”，尽量与高考时间保持接近，让兴奋期集中在白天，调整到与考试时间同步。

这个“夜猫子”每天都要提前半个小时睡觉，一步步调整自己的作息时间

今年的疫情打乱了部分考生的备考节奏。高中生小月(文中考生都是假名)最近越来越差。她说:“我每天晚上复习比白天效率高，半夜精力充沛，但是早上起床后脑子就动不了了。专注于观察和研究并不容易。”随着高考一天天临近，小月很焦虑。“高考是白天进行的。我该如何调整自己与高考时间相对的精神状态？”

“离高考还有不到三个星期，考生要从现在开始调整作息时间，顺应高考节奏。”曹玉萍介绍，考生因睡眠时间不足而睡晚起早，导致上午精神混乱，下午恢复精神状态，属于睡眠-觉醒的昼夜节律紊乱。

“我们的睡眠，包括内分泌激素的一些变化，都与地球的自转和光照，即昼夜节律密切相关。每个人都有自己的生物钟，活什么时间就形成什么样的生物钟。生物钟可以调节。如果考生日夜颠倒，就要尽快拉回睡眠延迟时间。”曹玉萍建议，习惯睡懒觉的考生，如果一开始就要求11点睡觉，还是会睡不着。你可以比以前早半小时睡觉。比如你以前是凌晨一点睡觉，现在是12点半睡觉。习惯了这种节奏后，可以提前半个小时睡觉，直到你的睡眠时间不影响你早上起床后的精神状态。

作息调整期间，尽量不要让午睡影响白天晚上的睡眠。“对于即将进入考场的考生，午睡时间不宜过长，最好不超过45分钟。即使是在周末或放松的时候，考生也需要注意自己想补觉的时间。也许一旦他们补上睡眠，整个作息节奏就会回到原点。这个时间一定要定期调整。”曹玉萍说。

高考时间是上午9点到11点半，考试从下午3点开始，下午5点结束，怎样才能让考试时间保持兴奋感？曹玉萍建议，目前可以把备考和考试的时间调整到高考的两个时间段，让大脑在这个时间段集中注意力，让生物钟在高考的时候匹配节奏。

如果你看不懂这本书，你不妨试着换个话题

高考临近，但鲁玉娥发现自己在关键时刻常常心不在焉，复习时心不在焉，休息时总是放不下学业。最近几天，除了感到紧张和焦虑，她还不时有胃病。去医院检查后，医生告诉她，她患有肠易激综合征，这是面对压力时的一系列应激反应。

“高考前很长一段时间，考生会反复练习和记忆，大脑容易疲劳。读书时如果不想勉强自己，可以选择其他方法来协调。”曹玉萍介绍说，人的左脑倾向于逻辑思维，右脑倾向于艺术思维。一般来说，做理科题时，左脑用的比较多，而研究形象思维时，右脑活动比较多。那么，如果考生发现任何一个科目的复习都没有动，不妨试着换个科目，用左边或右边不同的大脑去学习，让另一个大脑休息。

高考期间，出现头晕、头痛、紧张、焦虑、消化不良等一系列应激反应。，会发生在很多考生的身上。曹玉萍认为，考生和家长对此不应过于紧张。“面对高压考试，应激反应是一种正常的自我保护，证明身体机能正常，外界的东西可以引起全身的反应。但面对正常的反应，家长可能会放大，增加考生的焦虑。”

“其实适度的紧张可以让孩子的身心处于渴望尝试的状态，一定的竞技状态会有助于发挥潜能。”曹玉萍建议，如果考生有紧张、焦虑等身体不适，家长应该帮助孩子认识到这是他们考试时的应激反应。当考生放松时，这些生理症状就会得到缓解。

万一胃不舒服，一定要注意排除疾病后的饮食。备考期间，考生感觉精神压力很大，胃肠功能变得敏感，对外界刺激的反应比平时更强烈。对于不熟悉的食物，容易出现肠胃应激反应，导致肠胃不适，影响观察力的集中。父母给孩子准备饭菜时，不要吃辛辣或凉性的食物，以保持孩子的肠胃处于平和的状态。

考试准备应该放松，给大脑一个适度的空空间

随着高考的临近，小霞花更多的时间在家学习，与父母有更多的接触。困扰小霞的是，当他专注于这个问题时，他的父母会蹑手蹑脚地走到门口听一听，看一看；他在思考的时候，父母送水果牛奶打断他的思路；当他想放松，想听音乐的时候，父母会觉得他“懒”。

对此，曹玉萍建议，在高考关键时期，家长不要过多干涉孩子。在最后的冲刺阶段，一些家长取消了所有的娱乐甚至锻炼，让孩子一头扎进了问题的海洋。这不仅有助于提高复习的效率和质量，而且容易导致精神疲劳和观察松懈。

“在准备考试时，你应该放松。学到的知识是一个回忆的过程，这个过程应该给大脑一个适度的空.”曹玉萍说，父母应该允许孩子有自己的包间。考生要把握好度。在这段时间里，他们可以锻炼身体，听音乐，和朋友聊天，但不要选择容易沉迷的游戏。高考期间，家长要充分支持和信任孩子。家庭氛围要和平时一致。轻轻的走着，小声的说着，守在门口等。，很容易加重孩子的紧张情绪。“一切正常，把高考当成普通考试可能会玩的更好。”

在信任的前提下，父母有责任和义务提醒孩子，比如用闹钟让他定时工作，督促孩子管好自己的时间。而且，父母也要保持情绪稳定，不责备，不说教，不太在意和期待，不要故作轻松。

曹玉萍提醒，如果孩子有睡眠障碍，不建议先用镇静药帮助睡眠。因为药物的镇静作用有延迟作用，会影响第二天的学习和检查。如果你尝试了其他方法，但都不起作用，不要惊慌。父母可以告诉孩子，他们三分之一的生命都是在睡觉上度过的，一两天睡不好觉也不会影响大局。这样，孩子对短期失眠的焦虑就会减轻，反而会自然入睡。如果有持续性睡眠障碍，建议寻求专业医生的帮助。