[本地]开学在即，赶紧帮孩子重建生物钟

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湖南省已决定4月7日开始高三，初三。其他各级学校也会在错误的时间和高峰期分批上学。史上最长的寒假终于要结束了！在家里放了两个多月的长假，很多学生的生物钟完全紊乱，即将复课。孩子如何重建生物钟？大考将至，如何缓解孩子的“开学焦虑”？开学后，防疫依然不松懈。在校园里，如何保护自己，健康学习？.....对比家长和考生关心的热点问题，长沙晚报推出“专家建议帮助孩子健康返校”系列报道，邀请权威专家为网友出谋划策。

“孩子没有意识。疫情期间，他呆在家里，中午12点起床，下午2点开始学习，一直到凌晨3点还在玩手机……”“医生，我马上要开学了，孩子白天困，晚上兴奋。这个生物钟怎么调节？”……

“4月7日，初高中学生开学，家长要迅速督促并帮助孩子重建生物钟。”长沙市第一医院神经医学中心副主任、睡眠中心主任医师谭红医生表示，上述家长反映的孩子作息问题主要与生物钟紊乱有关。随着学生一步步开始上学，家长应该帮助孩子做出积极的调整。通常效果可以在上面一周看到。

生物钟的长期紊乱是有害的，家长应立即干预

【临床举例】徐女士13岁的儿子坤坤(文中未成年的都是平均化名)最近患上了生物钟打乱症。坤坤睡眠习惯很好，因为疫情一直呆在家里，作息不规律。起初，坤在晚上兴致勃勃地学习，白天不知疲倦，晚上和白天都很兴奋。不过最近徐女士明显感觉儿子白天很累，晚上学习也提不起精神。

【专家分析】“生物钟是调节人体生命和休息的时钟。它是人类适应地球自转和公转而产生的。地球自转一周，昼夜不停，所以人类生物钟也是基于全天候循环的。”谭红介绍说，生物钟存在于大脑中，一个叫做视交叉上核的地方。当人体处于不同的状态和阶段时，生物钟会发挥不同的作用。比如在你的职业生涯和学习期间，生物钟会让你的思维更加清晰；在休息期间，生物钟可以让你快速放松，达到入睡的效果。

根据谭红的分析，坤遇到的是“失眠”，这是睡眠中常见的问题。失眠是一种主观体验。当出现入睡困难、睡眠浅、易醒易醒，影响日常生活、就业、学习时，应考虑失眠。通常成年人的有效睡眠时间为7 ~ 9小时，儿童和青少年更长。

“马上就要复课了，面对孩子的生物钟紊乱，家长要立即介入。”谭红说，有些人抱怨他们8小时睡眠不足，他们对睡眠不满意，但他们白天精神很好，所以不应该考虑失眠。但生物钟的长期紊乱、睡眠不好或入睡困难都会造成很大的危害，会导致高血压、冠心病，增加中风的风险，损害记忆力，引起痴呆。

具体表现为:集中观察越难；记忆力越来越差；身体免疫力降低，经常感冒；代谢能力下降可能导致肥胖，难以减肥。此外还有“三高”(高血压、糖尿病、高血脂)、癌症等风险。，高于有规律作息的人。

调整生物钟，父母可以帮孩子写“睡眠日记”

【临床举例】最近张女士很苦恼。君君，一个10岁的儿子，因为还没有开始上学，他一直在家在线上课，他的书桌已经搬到了床上。累了就在床上刷手机玩电子游戏。不知不觉，他熬到凌晨两三点，中午就起来了。眼看学校就要开学了，如果回到正常的学校作息时间，君君早睡不起，晚睡不着，白天又犯困……怎么办？

[专家分析]“早睡早起”变成“晚睡晚起”等。生物钟紊乱在日常生活中很常见。谭红说，君君不能早睡晚起，他的生活规律在疫情期间被家人暂时打乱了。因为儿童青少年可塑性很大，但自律性不强，稍有放松就会走神。

“短期生物钟紊乱可以通过主动调节来重建，通常对身体影响不大。”谭红说，睡眠可以使大脑得到充分的休息，良好的睡眠可以有效地清除大脑中产生的各种“垃圾”，保持身体的活力。睡眠不足，大脑中产生的“垃圾”无法有效清除，造成脑细胞损伤，自然导致记忆力下降。

如何识别生物钟的紊乱并调整到健康状态？谭红建议父母可以通过写“睡眠日记”来帮助孩子了解他们的睡眠模式，日记通常至少持续7天，最好是14天。还可以长时间佩戴显像管(记录日常活动和休息时间的仪器)获取客观数据，供医生评估分析睡眠节律，做一些相关的睡眠问卷、多导睡眠图、激素测定等。

随着开学在即，五个字的公式“不要松口”进入正常套路

[临床例子]在过去的两个月里，赵女士11岁的女儿静静一直呆在家里。因为白天上网络课，赵女士让靓靓每天晚上8点睡觉。凌晨两三点，靓靓醒来想着白天的趣事。之后她睡不着，躺在床上玩手机。白天，靓靓觉得又困又弱。眼看学校就要开学了，赵女士担心孩子的病情难以适应，于是带着孩子去看医生。

[专家建议]“生物钟是可以调节的，但需要通过自己的努力来改变和培养。”怎么培养？谭红建议，从现在开始，父母可以帮助昼夜节律紊乱的孩子使用“开始、停止、点亮、移动和放松”的五字策略。

起床:每天设定一个固定的起床时间是最重要的一步。不管前一天晚上什么时候睡多久，第二天一定要有规律的起床。而且要设定一个固定的入睡时间，可以帮助重建生物钟。

不:睡前三个不。睡前两小时不要触摸电子设备，如手机、游戏机、电脑、电视等带夜光屏的电子设备，以免增加神经兴奋性；睡前1.5小时内不接受强烈刺激，如看容易引起兴奋和恐惧的书籍和影视节目；睡觉前不要喝茶或咖啡。

光:接受光。生物钟周期的建立与光照密切相关。对于晚睡者，建议选择早上光照时间，光照2小时，可以促进褪黑素的分泌；对于早睡者，建议光照时间在晚上和2小时，这样可以延缓褪黑素的分泌，达到将睡眠时间往后移的目的。

锻炼:定期锻炼。白天多运动可以增加夜间睡眠的动力，降低入睡难度，加深睡眠。运动时间可以结合光照时间。晚睡者建议锻炼时间在早上，早睡者建议锻炼时间在晚上。运动方式，有氧运动，如散步、慢跑、游泳、爬山等。，睡前不要运动。

宋:放松训练。通过放松训练，可以降低焦虑程度，促进睡眠。常用腹式呼吸、渐进性肌肉放松和正念呼吸。

父母可以带孩子进行更有效的“渐进性肌肉放松”方法:坐在舒适的椅子上，调整到最舒适的位置，闭上眼睛，然后深呼吸，慢慢呼气；呼气时，肩部下沉，肩部肌肉放松；继续深吸气，然后慢慢呼气，肩膀下沉放松，感觉肌肉放松，逐渐扩张到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；深呼吸几个星期，慢慢呼气的时候感觉全身肌肉放松，最后感觉全身放松平静。

“专家支持帮助儿童健康返校”系列报告之一